कितना वर्कआउट जरूरी

डॉक्टरों के मुताबिक, एक स्वस्थ वयस्क को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट की मॉडरेट एक्सरसाइज या 75 मिनट की इंटेंस यानी कठिन एक्सरसाइज करनी चाहिए। इसके लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। घर में ही बॉडी-वेट एक्सरसाइज जैसे स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, प्लैंक, ब्रिज, स्टेप-अप, स्पॉट जॉगिंग और स्ट्रेचिंग से अच्छी फिटनेस हासिल की जा सकती है। योग और प्राणायाम भी सर्दी और प्रदूषण के समय सुरक्षित विकल्प माने जाते हैं।

AI कैसे बना रहा है एक्सरसाइज का प्लान

AI आधारित फिटनेस टूल्स यूजर से कुछ बेसिक जानकारी लेते हैं, जैसे उम्र, वजन, लंबाई, पहले से कोई बीमारी जैसे डायबिटीज, हाई बीपी, घुटनों का दर्द, अस्थमा आदि, फिटनेस गोल यानी वजन घटाना, मसल्स मजबूत करना, स्टैमिना बढ़ाना और कितनी देर तक वर्कआउट कर सकते हैं। इसके आधार पर ये टूल्स यह तय करते हैं कि कौन सी एक्सरसाइज कितनी देर और कितनी रिपीटेशन के साथ करनी चाहिए। AI की खास बात यह है कि यह यूजर की प्रोग्रेस के हिसाब से एक्सरसाइज की इंटेंसिटी को धीरे-धीरे बदल भी सकता है।

कहां से बना सकते हैं वर्कआउट प्लान

1. ChatGPT

अपनी उम्र, वजन, हाइट, बीमारी (अगर कोई हो), कहां वर्कआउट करना है, जैसे घर या जिम में ये जानकारी देनी होगी। इसके साथ ही यह भी बताना होगा कि आप अभी शुरुआत कर रहे यानी बिगनर हैं या कभी कभार वर्कआउट करते हैं, या अडवांस लेवल के वर्कआउट का प्लान चाहिए।

कैसे इस्तेमाल करेंः ChatGPT ऐप खोलें। Ask Anything में लिखें- ‘मेरी उम्र 35 साल है, वजन 82 किलो है, घर पर रोज 30 मिनट एक्सरसाइज करना चाहता हूं, गोल फैट कम करना है। मुझे पूरे एक हफ्ते का वर्कआउट प्लान दें।’ फिर पूरे हफ्ते का फ्री में वर्कआउट प्लान मिल जाएगा।

2. Gemini

गूगल का AI ऐप Gemini बेहद सरल तरीके से वर्कआउट समझाता है। यह डाइट के साथ कौन सी एक्सरसाइज बेस्ट होगी, इसका सुझाव दे सकता है। यहां भी आपको अपनी बेसिक जानकारी, जैसे उम्र, वजन, हाइट, बीमारी, वर्कआउट कहां करना है इसकी जानकारी देनी होगी। यह भी बताना होगा कि वर्कआउट अभी शुरू कर रहे हैं या अडवांस लेवल पर हैं।

कैसे इस्तेमाल करेंः Gemini ऐप खोलें। Ask Gemini जहां लिखा हो, वहां अपनी डिटेल्स डालें और बताएं कि कैसा वर्कआउट प्लान चाहिए, गोल क्या है? जैसे- ‘घर पर वजन कम करने का आसान वर्कआउट प्लान बनाओ।’ Gemini कुछ ही देर में आपकी उम्र और जरूरत के मुताबिक पूरे हफ्ते का वर्कआउट प्लान दे देगा।

3. Grok

xAI का Grok आपकी उम्र, वजन, गोल यानी फैट कम करना, मसल बनाना, फिट रहना के हिसाब से वर्कआउट प्लान बता सकता है। यह घर और जिम दोनों के लिए रूटीन प्लान दे सकता है। लेकिन यह हेल्थ कंडीशन को लेकर बहुत डीप पर्सनलाइज्ड वर्कआउट प्लान नहीं दे सकता है।

कैसे इस्तेमाल करेंः अगर X पर एक्टिव हैं तो वहां भी Grok आइकन पर टच करके ये जानकारी ले सकते हैं। Grok इंटरफेस खुलने के बाद Ask Anything वाली जगह लिखें- ‘मेरी उम्र 38 साल है, वजन 75 किलो है, घर पर 20–30 मिनट एक्सरसाइज करना चाहता हूं। फिर Grok कुछ ही सेकंड में प्लान दे देगा।

4. Fitbod App

अगर आप जिम जाते हैं या पहले भी वर्कआउट करते रहे हैं तो Fitbod ऐप बेस्ट हो सकता है। यह आपकी पिछली एक्सरसाइज देखकर अगले वर्कआउट का प्लान बना सकता है। इस ऐप की खास बात है कि यह आपको ओवरट्रेनिंग से बचाता है। यहां पर अडवांस लेवल के वर्कआउट प्लान के लिए कुछ पेमेंट करनी होती है।

5. Nike Training Club (NTC)

यहां छोटे-छोटे विडियो के साथ वर्कआउट प्लान मिलता है। शुरुआत करने वालों से लेकर अडवांस लेवल वर्कआउट करने वालों तक के लिए यहां खास प्लान है। अगर विडियो के साथ आप वर्कआउट करना सीखना चाहते हैं तो NTC बेस्ट ऑप्शन हो सकता है, लेकिन इसके खास फीचर्स के लिए कुछ पेमेंट करनी होगी।

बेस्ट तरीका YouTube

सबसे बेस्ट तरीका YouTube है, लेकिन यहां पर्सनलाइज्ड वर्कआउट प्लान नहीं मिलता है। ऐसे में ChatGPT या Gemini से अपना पर्सनल प्लान बनवाएं, फिर वही एक्सरसाइज YouTube पर देखकर करें। 4 हफ्ते बाद AI को अपनी डिटेल्स दोबारा से देकर नया प्लान बनवाएं, फिर उसे फॉलो करें।